1.50米跑(男生、女生)

(1)50米跑完整技术:起跑、起跑后的加速跑、途中跑和终点冲刺跑四个部分。

起跑:采用站立式起跑方法,起跑"预备"姿势时,将重心稍前移,以肩关节投影到或稍超过起跑线为佳。听口令,保持身体重心逐渐升高,避免产生停顿,有效地发挥站立式起跑所创造的运动惯性。

起跑后的加速跑:起跑后就转上加速跑,前几步要小步,保持身体向前倾斜,让身体重心慢慢地升高,避免一下子抬起身体重心。

途中跑:是50米跑的重要部分。正确的摆臂,不要昂头和低头,保持斗志,一鼓作气,坚持到底,特别最后10米,不要减速。

终点冲刺跑:在接近终点线的几步,身体逐渐前倾,最后一步加大前倾,用胸部或肩部加速鞭打终点线做冲刺动作。

(2)50米跑步技巧

跑的动作平稳、重心起伏较小,上下肢动作配合协调,上肢摆臂积极有力并能做到“前不露肘后不露手”,下肢蹬摆结合、以摆促蹬,充分打开髋关节,跑的向前性和直线性好,在前20米时尽量保持身体前倾。注重步长和步频的最佳组合以及跑的技术动作良好的节奏感。

(3)训练方法

1、20—40米行进间快跑练习

2、加速跑,追赶跑练习

3、下坡跑练习、上坡跑练习

4、顺风跑练习

5、各种短段落的变速跑练习

6、平时加强辅助练习小歩跑、高抬腿、后蹬跑等练习

(4)50米跑运动创伤预防

50米跑要认真做好跑前的准备活动。50米跑很容易造成肌肉、关节和韧带损伤,尤其是下肢受伤的机会更多。

运动创伤的防止关键在于运动与赛前的准备活动,准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动,强化肌肉韧带的活动力量,提高机体的灵敏性和协调性,从而防止受伤,提高运动成绩。

运动与比赛前,学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄,赛前注意科学饮食和饮水。

运动与比赛后,应做好放松活动,以尽快恢复体力和肌肉的力量,可采取对身体各部分进行放松性的抖动、拍打,双人合作互相按摩等方法。
 

2.立定跳远(男生、女生)

(1)立定跳远完整技术:预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。

起跳:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动。

腾空:向前上方跳起腾空,并充分展体。

落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。

(2)立定跳远技巧

1、下肢肌群的爆发能力,对踝关节的力量提出了较高的要求。最后用力点是在前脚掌,甚至是脚尖,需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力正确的标志是,髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。

3、直臂摆动,摆幅越大,带、领、提拉动作越强。

4、反复做收腹跳的练习,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作要及时。

(3)训练方法

挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。

收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。

腾空:利用一定高度或一定远度标志线来解决可达到良好效果。

收腿:大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,动作要及时。

落地:地面设置标志线,双脚主动有意识地踩踏标志线。

(4)立定跳远运动创伤预防

膝关节和踝关节都是非常重要的关节部位,请注意保护,以免受伤!

1、当小腿肌肉拉伤时适当处理缓解疼痛,保持静止,进行肌肉拉伤处冷敷,可适当缓解拉伤疼痛。

2、对于轻度拉伤来说,要适当休息。不能进行比较要用力的运动,疼痛便可自行缓解;可以辅助进行拉伤部位的按摩,适当揉搓肌肉,会起到辅助恢复的作用。

3、重度拉伤要进行一定的治疗,不能强忍疼痛坚持练习,避免造成二次伤害。